「最近、寝不足が続いているけど、血圧には関係ないだろう。」
そう思っている人も少なくありません。しかし実は、睡眠時間と血圧には非常に深い関係があることが、多くの研究で明らかになっています。
高血圧という「塩分の摂り過ぎ」「運動不足」「加齢」を思い浮かべる人が多いですが、近年では睡眠不足そのものが高血圧のリスクを高める生活習慣の一つとして注目されています。
しかも怖いのは、睡眠不足だけではありません。実は寝すぎも健康に悪影響を与える可能性があるのです。
今回は、睡眠時間と血圧の関係、寝不足・寝すぎが体に与える影響、そしてきょうからできる改善方法まで詳しく解説します。
睡眠中は血圧が自然に下がる
私たちの血圧は、一日中同じではありません。
日中は活動しているため高くなり、夜になって眠ると副交感神経が優位になり、血圧は10～20％ほど下がるのが正常です。
この現象は「夜間降圧」と呼ばれています。
つまり、睡眠は血圧を休ませる大切な時間なのです。
しかし睡眠不足になると、この夜間降圧が十分に起こらなくなります。
その結果、血管は休む時間を失い、心臓は長時間働き続けることになります。
これが毎日続けば、高血圧だけでなく心筋梗塞や脳卒中などのリスクも少しずつ高まっていく可能性があります。
睡眠不足による影響は血管だけにとどまりません。実は脳にもさまざまな変化が起こることが分かっています。詳しくは「睡眠不足で起こる体の変化とは？知らないと怖い健康への影響」で最新の研究を交えながらわかりやすく解説していますので、参考にしてみてくださ。
つまり、寝不足は「体が休めていない」というだけではなく、血管にも休息時間を与えられていない状態なのです。
血管への影響だけでなく、睡眠不足は脳や免疫力、代謝など全身にもさまざまな変化をもたらします。
詳しくは「寝不足で脳に起こる恐ろしい変化｜知らないと危険な睡眠不足の真実」で詳しく解説していますので、気になる方はあわせてご覧ください。
寝不足で血圧が上がる3つの理由
①交感神経が興奮したままになる
寝不足になると、自律神経のバランスが崩れます。
「しっかり寝たつもりなのに疲れが抜けない」という場合は、自律神経の乱れだけでなく、睡眠の質にも原因があるかもしれません。その理由や改善方法については、「寝ても疲れが取れないのはなぜ？考えられる7つの原因と改善方法」で詳しく紹介しています。
本来なら夜になると、リラックスもーとへ切り替わりますが、睡眠不足では興奮状態が続きます。
交感神経が優位になると、
- 心拍数が増える
- 血管が収縮する
- 血圧が上昇する
という変化が起こります。
つまり、寝不足の日は体が一日中「戦闘モード」になっているようなものです。
②ストレスホルモンが増える
睡眠不足になると、コルチゾールやアドレナリンなどのストレスホルモンが増加します。
これらは血圧を上げる作用があります。
さらに血糖値も上がりやすくなり、インスリンの働きも悪くなります。
その結果、
- 高血圧
- 糖尿病
- 動脈硬化
などの生活習慣病につながる可能性があります。
睡眠不足は単なる疲労ではなく、体の中では大きなストレス状態になっているのです。
③血管が傷つきやすくなる
血管の内側には「血管内皮」という薄い細胞があります。この細胞は血管を柔らかく保つ重要な役割を持っています。
しかし睡眠不足が続くと、この血管内皮の働きが低下すると考えられています。
すると血管は硬くなりやすくなり、血液が体に流れにくくなるため血圧はさらに上昇します。
高血圧はある日突然なるわけではありません。
毎日の睡眠不足が何年も積み重なることで、少しずつ血管がダメージを受けていくのです。
睡眠時間は何時間が理想なのか？
では、何時間寝れば安心なのでしょうか。
成人では7～8時間前後の睡眠が健康リスクが最も低いとする研究が数多く報告されています。
もちろん個人差はありますが、
- 5時間未満
- 6時間以下
の睡眠が続く人では、高血圧になるリスクが高くなる傾向がみられます。
一方で「長く寝れば寝るほど健康」というわけではありません。
実は9時間以上眠る人でも、健康リスクが高くなるという研究結果もあります。
ここで重要なのは、「長時間寝ること」が原因というよりも、病気や睡眠の質の低下などが隠れている可能性があるという点です。
そのため、「とにかくン額寝れば安心」と考えるのは少し危険かもしれません。
実は寝不足より怖い人もいる「隠れ高血圧」
健康診断では血圧は正常なのに、自宅では高血圧になっている人がいます。
これを隠れ高血圧と呼びます。
特に睡眠不足の人は、朝起きた直後の血圧が高くなりやすいことが知られています。
朝は交感神経が一気に働き始める時間帯です。
そこへ睡眠不足が重なると、血圧が急激に上昇しやすくなるため、脳卒中や心筋梗塞は朝に多いともいわれています。
朝だけ血圧が高い人は、自分では気づかないことも多いため、家庭用血圧計で測る習慣を持つことも大切です。
寝すぎも血圧に影響する可能性がある
「寝不足が良くないなら、休日にたくさん寝ればいい」と考える人も多いでしょう。
しかし、実は寝すぎにも注意が必要です。
近年の研究では、毎日9時間以上のたがい睡眠を続ける人は、高血圧や心血管疾患のリスクが高くなる傾向が報告されています。
ただし、これは「長く寝ること自体」が悪いとは限りません。
例えば、
- 睡眠時無呼吸症候群
- 慢性的な疲労
- うつ症状
- 運動不足
- 生活リズムのみだれ
などがは池に隠れている場合があります。
特に睡眠時無呼吸症候群は要注意です。
寝ている間に呼吸が何度も止まるため、体は酸欠状態になります。
すると脳は危険を察知し、交感神経を強く働かせます。
その結果、睡眠中にもかかわらず血圧が上昇してしまうのです。
大きないびきや日中の強い眠気がある人は、一度注意してみるといいでしょう。
休日の寝だめでは血圧は改善しにくい
平日は5時間睡眠、休日は10時間睡眠。
こうした生活を送っている人は少なくありません。
しかし、最近注目されている「ソーシャルジェットラグ」（社会的時差ボケ）という考え方では、休日の寝だめは体内時計を乱す原因になるとされています。
「平日は寝不足だから休日に寝だめをしている」という人は少なくありません。しかし、その習慣が体内時計を乱している可能性もあります。ソーシャルジェットラグについて詳しく知りたい方は、「ソーシャルジェットラグとは？休日に寝だめが危険と言われる理由」も参考にしてみてください。
体内時計が乱れると、
- 自律神経のバランスが崩れる
- ホルモン分泌が乱れる
- 血圧の変動が大きくなる
といった影響が起こる可能性があります。
例えるなら、毎週末に海外旅行をして時差ボケになっているような状態です。
休日は多少長く寝ても問題ありませんが、起きる時間は平日と2時間以内に収めると体への負担が少ないとされています。
今日からできる血圧を守る睡眠習慣
睡眠と血圧の関係が分かったところで、今日からできる対策を紹介します。
①睡眠時間は7～8時間を目安にする
最も重要なのは、毎日安定した睡眠時間を確保することです。
「短くても平気」と感じていても、体は少しずつダメージを受けているかもしれません。
②起床時間を一定にする
睡眠の質は、寝る時間よりも起きる時間を整えることで安定しやすくなります。
休日も大きくズレないようにすると、自律神経が整いやすくなります。
③寝る前のスマホを控える
スマホの光は脳を昼だと勘違いさせます。
その結果、眠りが浅くなり、血圧を下げる大切な時間が減ってしまいます。
寝る30分～1時間前はスマホを控えるだけでも、睡眠の質は変わる可能性があります。
④塩分だけでなく睡眠も意識する
高血圧対策というと減塩ばかり注目されます。
もちろん塩分は大切ですが、実は睡眠も同じくらい重要な生活習慣です。
「何を食べるか」だけでなく、「どう眠るか」も血圧を守るための大切なポイントなのです。
まとめ
睡眠時間が続くと、自律神経の乱れやストレスホルモンの増加によって血圧が上がりやすくなります。
一方で、寝すぎや休日の寝だめも体内時計を乱し、健康に影響を与えることがあります。
理想は、毎日7～8時間程度の睡眠を規則正しく取ること。
もし「最近血圧が高い」「疲れが取れない」と感じるなら、塩分や運動だけでなく、まずは睡眠時間を見直してみてはいかがでしょうか。
実は、あなたの血圧を左右している最大の原因は、毎晩の眠りの中に隠れているのかもしれません。
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