はじめに
朝、目覚まし時計が鳴った瞬間、「あと5分だけ….。」そう思って再び布団にもぐり込んだ経験は、誰にでもあるのではないでしょうか。
二度寝をすると「体に悪い」「寝坊の原因になる」とよく言われます。
一方で、「二度寝にはメリットもある」という話を耳にしたことがある人もいるかもしれません。
では、本当のところはどうなのでしょうか？
睡眠不足がある場合、起床後にもう一度眠ることで、睡眠時間を補える場合があります。
しかし、二度寝の長さやその後の起床時間によっては、目覚めの悪さや生活リズムに影響することもあります。
この記事では、二度寝が起こる仕組みやメリット・デメリット、そして上手な付き合い方について詳しく紹介します。
なぜ人は二度寝したくなるの？
目覚ましで一度起きたのに、また眠くなる。
これは「意志が弱いから」ではありません。
実は、人間の体には睡眠をコントロールする2つの仕組みがあります。
1つは「睡眠圧」。
起きている時間が長くなるほど眠気が強くなる仕組みです。
もうひとつは「体内時計」。
朝になると目覚め、夜になると眠くなるリズムを作っています。
ところが、
- 夜更かし
- 睡眠不足
- 不規則な生活
が続くと、この2つのバランスが崩れてしまいます。
その結果、一度目は無理やり目覚ましで起きても、脳は「まだ睡眠が足りない」と判断し、再び眠ろうとするのです。
つまり二度寝したくなる背景には、睡眠不足や体内時計などが関係している可能性があります。
睡眠時間が足りない状態が続くと、体や脳にはさまざまな影響が現れます。睡眠不足のリスクについては、こちらの記事でも詳しく解説しています。
睡眠不足なら、二度寝で睡眠時間を補えることも
「二度寝＝悪いこと」と思われがちですが、実は必ずしもそうではありません。
例えば、夜に十分な睡眠が取れなかった場合です。
二度寝をする時間に「〇分なら最適」という一律の基準があるわけではありません。
平日に睡眠時間が不足している場合、休日に長めに眠ることで不足した睡眠時間を補うことがあります。
つまり、二度寝そのものが悪いのではなく、「どう二度寝するか」が重要なのです。
ただし長すぎる二度寝は逆効果なのかも
問題になりやすいのは、長時間の二度寝です。
二度寝の時間が長くなると、再び睡眠段階が進み、起きたタイミングによっては睡眠慣性が強くなることがあります。
二度寝から起きたときに、睡眠の段階や起きたタイミングによっては「睡眠慣性」が強くなることがあります。
これは、
- 頭がぼんやりする
- 集中できない
- 体が重い
- 判断力が落ちる
といった状態です。
睡眠慣性については、こちらの研究でも検討されています。
「二度寝したのに余計眠い。」
と感じる場合は、睡眠慣性が関係している可能性があります。
睡眠慣性について詳しい仕組みや対策は、こちらの記事で詳しく紹介しています。
二度寝すると夢を覚えている理由
「二度寝した日は夢をよく見る。」
そう感じる人は少なくありません。
実はこれには理由があります。
夢はレム睡眠中に多く見られますが、ノンレム睡眠でも夢のような体験が起こることがあります。
朝方の睡眠ではレム睡眠が増えるため、二度寝したときに夢を覚えていることがあります。
しかも目覚める直前に見た夢は記憶に残りやすいため、「今日はすごくリアルな夢だった。」と感じやすくなるのです。
実際には毎晩いくつも夢を見ていますが、朝方の夢だけを覚えていることが多いと言われています。
「あと5分」がスッキリしない理由
多くの人がやってしまうのが、
「あと5分だけ寝よう。」
という二度寝です。
しかし、この5分が意外と曲者です。
脳は眠り始めると、また睡眠モードへ入ろうとします。
その途中で再び目覚ましが鳴ると、脳は起きる準備と眠る準備を何度も繰り返すことになります。
この状態を繰り返すと、かえって疲れを感じやすくなることがあります。
小規模な実験では、スヌーズを使用した場合に睡眠慣性が長引く可能性が示されています。
なお、この研究でスヌーズを使った実験に参加したのは10人と少人数であるため、結果をすべての人に当てはめるには注意が必要です。
スヌーズ機能は便利だけど使い方に注意
最近の目覚まし時計やスマートフォンには、5分や10分ごとに何度もアラームが鳴る「スヌーズ機能」が付いてます。
一見便利に見えますが、毎朝何度もスヌーズを使う習慣がある人は注意が必要です。
スヌーズを何度も繰り返すと、起床と再入眠が何度も中断されるため、目覚めた時にスッキリしないことがあります。
また、何度も眠りと覚醒を繰り返すことで睡眠が細切れになり、結果として目覚めの爽快感が失われることもあります。
スヌーズを何度も繰り返してしまう人は、まず一度のアラームで起きる方法を試してみるのもよいでしょう。
休日の二度寝はどこまでOK？
平日の寝不足を補おうとして、休日に昼近くまで眠ってしまう人も多いでしょう。
平日の睡眠不足を補うために休日に長めに眠ることは、睡眠時間を確保する一つの方法になります。
しかし、昼近くまで寝続けたり、毎週何時間も寝だめをしたりすると、ソーシャルジェットラグにつながる可能性があります。
その結果、「月曜日の朝だけつらい」という状態に陥りやすくなります。
休日の寝だめによって体内時計が乱れる「ソーシャルジェットラグ」については、こちらの記事で詳しく紹介しています。
▷ソーシャルジェットラグとは？休日の寝だめが危険と言われる理由
二度寝をするなら何分がいい？一律の正解はある？
では、どうしても二度寝するなら、長時間眠り直すより短時間にとどめる方法が考えられます。
ただし、二度寝に「〇分が最適」という一律の基準はありません。
二度寝が長くなるほど、再び睡眠段階が進み、起きるタイミングによっては睡眠慣性が強くなる可能性があります。
その状態で起きると、
- 頭がぼんやりする
- 眠気が抜けない
- 集中できない
といった「睡眠慣性」が起こりやすくなります。
もちろん個人差はありますが、「少しだけ休む」という感覚で、長時間の二度寝を避ける方法もあります。
二度寝が多い人は睡眠不足のサインかもしれない
毎朝のように二度寝をしてしまう場合は、睡眠時間そのものが足りていない可能性があります。
成人の必要時間には個人差がありますが、健康な成人では、定期的に７時間以上の睡眠が推奨されています。
参考：AASM
例えば、
- 夜更かしが続いている
- 寝る直前までスマートフォンを見ている
- 寝ても疲れが取れない
という状態であれば、二度寝は「怠け」ではなく、体が睡眠を求めているサインかもしれません。
「朝どう起きるか」よりも、「前日の夜にどう眠るか」を見直すことが、根本的な解決につながります。
寝ても疲れが取れないと感じる場合は、睡眠時間だけでなく睡眠の質にも原因があるかもしれません。
▷寝ても疲れが取れないのはなぜ？考えられる7つの原因と改善方法
朝日を浴びると二度寝しにくくなる
二度寝を防ぐ方法の一つが「朝日を浴びること」です。
朝の光は体内時計の調整に関わっています。
朝日を浴びることは、体内時計を整えて質の良い睡眠につなげる習慣としても重要です。
睡眠の質をさらに高めたい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
朝の光を浴びることは、体内時計の調整に役立ちます。
起床後にカーテンを開けたり、屋外に出たりして明るい光を浴びる習慣を取り入れてみましょう。
アラームの置き場所を変えるだけで起きやすくなる
二度寝を減らしたいなら、目覚まし時計の置き場所も重要です。
枕元に置いていると、無意識のうちにアラームを止めて、そのまま眠ってしまうことがあります。
そこでおすすめなのが、ベッドから少し離れた場所に置く方法です。
アラームを止めるために立ち上がる必要があるだけでも、布団の中でスヌーズを繰り返すのを防ぎやすくなります。
シンプルな方法ですが、二度寝防止には意外と効果があります。
「寝だめ」と二度寝は同じではない
二度寝と混同されやすいのが「寝だめ」です。
しかし、この2つは少し意味が異なります。
二度寝は、一度起きた後に再び眠ること。
寝だめは、休日など普段より長時間眠ることを目指します。
どちらも睡眠不足を多少補う効果は期待できますが、慢性的な睡眠不足を完全に解消できるわけではありません。
睡眠不足が積み重なる「睡眠負債」について知っておくと、その理由がさらに理解しやすくなります。
詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
人間の体は、毎日の睡眠リズムを保つことで最も良いパフォーマンスを発揮できるようにできています。
そのため、「平日は寝不足、休日だけたくさん寝る」という生活よりも、毎日ある程度決まった時間に寝て起きる方が、結果的に二度寝も減りやすくなります。
二度寝は悪者ではない
ここまで読むと「結局、二度寝は良いの？悪いの？」と思うかもしれません。
結論から言えば、二度寝そのものが悪いわけではありません。
睡眠不足の日に短時間だけ眠ることは、疲労感の軽減や眠気の改善につながることがあります。
一方で、
- 毎日長時間二度寝をする
- スヌーズを何度も繰り返す
- 二度寝をしないと起きにくい
という状態であれば、生活習慣や睡眠の質を見直すサインと考えた方がよいでしょう。
大切なのは、二度寝を「習慣」にするのではなく、「必要な時に上手に活用する」ことです。
あわせて読みたい
▷寝ても疲れが取れないのはなぜ？考えられる7つの原因と改善方法
まとめ
「二度寝は体に悪い」というイメージはありますが、実際に一概にそうとは言えません。
睡眠不足の日にもう一度眠ることは、不足した睡眠時間を補う一つの方法になる場合があります。
しかし、長時間の二度寝や休日に大きく起床時間をずらす習慣は、生活リズムの乱れにつながる可能性があります。
自分も以前は、目覚ましが鳴ったあと、「あと3分だけ」と二度寝をしてしまうことがありました。そこで、スマートフォンを枕元に置かず、立って取らなければならないカーテンレールの上に置いたことがあります。(笑)
※スマートフォンを高い場所に置く方法は、落下や破損の危険があるため、実際に行う場合は安全な場所を選んでください。
これは訳があって、起き上がる、手を伸ばす、体を伸ばす、スマホを取ってスヌーズを消す。
そして、そのままカーテンを開けるというお目覚めルーティンを発明しました。
ただし、地震が来たらアウトです。(笑)
これは私自身の経験であり、すべての人に同じ効果があるとは限りませんので、少し離れた場所に置くようにするのがいいかもしれません。
また、毎朝二度寝をしないと起きられない状態なら、それは睡眠時間や睡眠の質が不足しているサインかもしれません。
朝スッキリ目覚めるためには、二度寝を我慢することよりも、前日の夜に十分な睡眠を確保することが何より大切です。
二度寝は「良い・悪い」で判断するものではなく、自分の睡眠状態を知るための一つの目安です。
毎朝の目覚め方を少し意識するだけでも、1日をより快適に過ごせるようになるでしょう。
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