夜中にふと目を覚まして、時計を見る。
「まだ3時……」
もう一度眠ろうとしても、なぜか目が冴えてくる。
次の日も4時ごろに目が覚めると、
「なんで毎日この時間なんだろう？」
と気になってしまいます。
結論からいうと、3時・4時という時刻そのものに、眠りを途切れさせる特別な意味があるわけではありません。
ポイントは、朝方になるほど睡眠の状態が夜の前半とは変わってくることです。
一晩の睡眠ではノンレム睡眠とレム睡眠が繰り返されます。
睡眠の前半には深いノンレム睡眠が多く、明け方になるにつれて深い睡眠が少なくなり、レム睡眠が長くなっていきます。
つまり、3時・4時ごろは人によっては、
「まだ夜中だけれど、睡眠はすでに後半」
になっていることがあります。
まず知っておきたい「一晩の眠り」
睡眠は、朝まで同じ深さで続いているわけではありません。
| 睡眠の時間帯 | おおまかな特徴 |
| 寝入り～前半 | 深いノンレム睡眠が多い |
| 夜の中盤 | ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返す |
| 明け方 | 深い睡眠が減り、レム睡眠が長くなる |
| 起床前 | 朝の目覚めに近づいていく |
そのため、夜の前半と明け方では、睡眠の状態が同じではありません。
朝方になると、外の音や光などをきっかけに目を覚ますこともあります。
なぜ3時・4時に目が覚めるの？
大きく分けると、次の3つを考えると分かりやすくなります。
1．眠り始めたころより睡眠欲求が弱くなっている
起きている時間が長くなるほど、眠ろうとする力は強くなっていきます。
そして眠ることで、その睡眠欲求は少しずつ弱くなります。
たとえば、
23時に寝た人の午前4時は、すでに5時間眠ったあと
です。
寝入りばなの午前0時とは、睡眠の状態が違います。
2．体内時計も朝へ向かって動いている
私たちの体には、およそ24時間のリズムを作る体内時計があります。
この体内時計は、睡眠と覚醒のタイミングにも関係しています。
眠っている間も止まっているわけではなく、朝に向かって睡眠と覚醒のリズムは変化していきます。
そのため睡眠後半では、
「眠り始めから時間がたっている」
ことに加えて、
「体内時計も朝へ向かっている」
という変化が重なります。
3．光・音・室温などがきっかけになる
朝方になると、寝室の環境も変化します。
たとえば、
- カーテンの隙間から朝日が入る
- 外を走る車が増える
- 家族が動き始める
- エアコンのタイマーが切れる
- 室温が変化する
- トイレに行きたくなる
などです。
寝始めたときは気にならなかったことでも、睡眠後半に目を覚ますきっかけになる場合があります。
「3時・4時」という時刻だけでは判断できない
ここが今回のポイントです。
同じ午前4時に目を覚ましたとしても、何時に眠ったかによって意味はかなり違います。
| 眠った時刻 | 午前4時までの経過時間 |
| 21時 | 7時間 |
| 22時 | 6時間 |
| 23時 | 5時間 |
| 0時 | 4時間 |
たとえば21時に眠って4時に目が覚めた場合、すでに7時間が経過しています。
本人としては、
「4時に起きるなんて早すぎる」
と感じるかもしれません。
しかし、成人に必要な睡眠時間には個人差があります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することが推奨されていますが、適正な睡眠時間には個人差があることも示されています。
そのため、
「何時に目が覚めたか」だけではなく、「何時から眠っていたか」も一緒に見る
ことが大切です。
早く寝れば朝まで眠れるとは限らない
朝4時に目が覚めると、
「もっと早く寝ればいいのかな？」
と思うことがあります。
しかし、就寝時刻を早くすれば、必ず起床時刻も遅くなるわけではありません。
たとえば、
21時に眠る
↓
4時に目が覚める
↓
「もっと眠りたいから20時に寝よう」
と就寝時刻だけを早めても、寝床で過ごす時間が長くなるだけの場合があります。
まず確認したいのは、
「何時に起きたか」ではなく「実際に何時間くらい眠っていたか」
です。
睡眠時間について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
▷ 自分に合った睡眠時間の見つけ方｜あなたに必要な睡眠時間は？
目が覚めたあと、なぜ眠れなくなるの？
夜中に一度目が覚めても、そのまま再び眠ることはあります。
ところが、
「今何時だろう？」
とスマホを見る。
「3時20分か……あと3時間しかない」
少したって、また時間を見る。
「もう4時だ……」
このように残り時間を気にし始めると、睡眠そのものに意識が向いてしまいます。
特に、
「あと何時間眠れる？」
と何度も計算しても、眠れる時間が増えるわけではありません。
起床用のアラームを設定しているのであれば、夜中に何度も時計を確認しない方法もあります。
また、もう一度眠りたいときに、スマートフォンでSNSや動画を見続ければ、光だけでなく内容そのものによって頭が冴えてしまうこともあります。
スマートフォンと睡眠については、こちらの記事で詳しく紹介しています。
▷ 寝る前のスマホは睡眠に悪い？ブルーライトだけではない影響を研究から解説
年齢によって睡眠のパターンも変わる
睡眠の状態は年齢によっても変化します。
日本睡眠学会では、年齢が高くなると深いノンレム睡眠が減り、浅いノンレム睡眠が増え、夜中に目覚めることも多くなると説明しています。
そのため、
「若いころより早く目が覚めるようになった」
という変化が起こることもあります。
大切なのは、昔とまったく同じ時間まで眠ることではなく、
- どのくらい眠れているか
- 朝に休めた感覚があるか
- 日中に強い眠気がないか
- 普段の生活に影響していないか
といった点も一緒に見ることです。
数日記録すると自分のパターンが見えてくる
毎回3時や4時に目が覚めると、その時刻ばかり気になってしまいます。
そんなときは、数日だけ簡単に記録してみる方法があります。
| 記録すること | 例 |
| 寝床に入った時刻 | 22:30 |
| 眠ったと思う時刻 | 23:00ごろ |
| 途中で目覚めた時刻 | 3:40ごろ |
| 最終的に起きた時刻 | 6:30 |
| 昼寝 | 30分 |
| 寝室で気になったこと | 暑かった |
| 朝の感覚 | 普通・眠いなど |
何日か並べてみると、
「早く寝た日に早く目が覚めている」
「朝日が入る時間と重なっている」
「室温が変わった日に起きている」
など、自分では気づかなかった傾向が見えてくる場合があります。
夜中に目が覚めただけでは、睡眠の良し悪しは判断できない
朝まで一度も目が覚めなかった日だけが、良い睡眠というわけではありません。
睡眠は一晩中同じ状態ではなく、ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しながら朝へ向かいます。
そのため、
「午前4時に一度目が覚めた」
という事実だけで、睡眠全体の良し悪しを判断することはできません。
見るポイントは、
何時に眠ったのか
合計でどのくらい眠ったのか
朝や日中をどう感じるのか
です。
気になる状態が続く場合は
朝早く目が覚めること自体だけで、何かの病気だと判断することはできません。
ただし、
- 早く目が覚める状態が長く続いている
- 眠りたいのに眠れない日が続く
- 日中に強い眠気や疲労感がある
- 仕事や日常生活に影響している
といった場合は、医療機関などへ相談する方法もあります。
大切なのは、
「午前3時・4時だから問題」
と時刻だけを見るのではなく、睡眠全体と日中の状態を見ることです。
まとめ
夜中の3時・4時に目が覚めるのは、その時刻そのものに特別な意味があるからとは限りません。
睡眠後半になると、
- 深いノンレム睡眠が減ってくる
- 眠り始めから時間がたっている
- 体内時計も朝へ向かっている
- 光・音・室温などが目覚めのきっかけになることがある
といった変化があります。
また、
21時に寝て4時に目覚めた場合と、0時に寝て4時に目覚めた場合では、同じ午前4時でも睡眠時間はまったく違います。
もし同じ時間に目が覚めることが気になるなら、
「なぜ4時なのか？」
だけではなく、
「何時に眠ったのか？」
「合計で何時間眠ったのか？」
「その時間に寝室で何が変わっているのか？」
まで一緒に見てみましょう。
時計の時刻だけを見るより、自分の睡眠パターンが分かりやすくなります。
あわせて読みたい
▷ 自分に合った睡眠時間の見つけ方｜あなたに必要な睡眠時間は？
▷ 寝る前のスマホは睡眠に悪い？ブルーライトだけではない影響を研究から解説
参考・出典
・厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
・日本睡眠学会「ノンレム睡眠とレム睡眠」
・厚生労働省 e-ヘルスネット「眠りのメカニズム」
・厚生労働省 e-ヘルスネット「概日リズム睡眠・覚醒障害」
