睡眠時間は足りているのに疲れが取れない…それは「睡眠の質」の問題かも
「7時間寝たはずなのに朝から眠い。」
「休日にたくさん寝ても疲れが抜けない。」
「昼になると猛烈に眠くなる。」
こんな経験はありませんか？
睡眠では「何時間寝たか」だけでなく、「途中で何度も目覚めず、朝に休めたと感じられるか」といった睡眠の質も大切です。
例えば、同じ7時間眠ったとしても、途中で何度も目が覚めた場合には、朝の休養感が異なることがあります。
睡眠では、何時間眠ったかだけでなく、朝に「休めた」と感じられるかも一つの目安になります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、睡眠時間とともに「睡眠休養感」が重視されています。
では、睡眠の質が悪い人にはどのような共通点があるのでしょうか。
「睡眠の質」という言葉は少し曖昧です。そこでこの記事では、まず次の6つのポイントに分けて考えてみます。
| 振り返るポイント | 確認すること |
| 睡眠時間 | 自分にとって睡眠時間が足りているか |
| 生活リズム | 平日と休日で寝る・起きる時間が大きく違わないか |
| 就寝前 | スマホ・カフェイン・飲酒・夜食が習慣化していないか |
| 寝室環境 | 光・音・暑さ・寒さが気にならないか |
| 朝 | 起きた時に休めた感覚があるか |
| 日中 | 強い眠気で困ることがないか |
もしかすると、あなたにも当てはまるものがあるかもしれません。
特徴1. 朝起きてもスッキリしない
まず振り返りたいのが、朝起きた時の感覚です。
目覚ましで起きても、
- 体が重い
- 頭がぼーっとする
- 二度寝したくなる
- コーヒーがないと動けない
このような状態が続いている場合は、睡眠時間や生活リズムなどを一度振り返ってみましょう。
睡眠中には、深いノンレム睡眠などを含む睡眠の各段階を通じて、心身の回復が行われます。
ただし、朝スッキリしないからといって、「深い睡眠が足りなかった」と自分で判断することはできません。
まずは睡眠時間や就寝・起床時刻、夜中にめざめていないかなどを振り返ってみるとわかりやすいでしょう。
実は人間は、寝ている間に何度も寝返りを打っています。
普通はそのことを覚えていませんが、睡眠が浅くなると、夜中の覚醒に気づきやすくなり、睡眠が細切れになったように感じることがあります。
特徴2. 夜中に何度も目が覚める
「トイレで起きる。」
「なんとなく目が覚める。」
「時計を見ると毎日同じ時間。」
夜中に何度も目が覚める状態は、睡眠を振り返る一つのポイントになります。
年齢とともに多少増えるものですが、毎晩何度も起きる場合は生活習慣が影響していることもあります。
例えば、
- 寝る前のスマホ
- カフェイン
- アルコール
- 部屋が暑い・寒い
- ストレス
こうした要素は、睡眠に影響する可能性があります。
寝る直前までスマホを使うと、画面の光やSNS、動画などの刺激によって、眠りに入りにくくなることがあります。
そのため、就寝前はスマホの使用を控えることが睡眠習慣の一つとして勧められています。
「寝る前に少しだけSNS」のつもりが、実は睡眠の質を下げているかもしれません。
寝る前のスマホが睡眠へ与える影響について詳しく知りたい方は、こちらもおすすめです。
特徴3. 日中に強い眠気がある
昼食後などに一時的な眠気を感じることはあります。
しかし、
- 会議中
- 運転中
- テレビを見ながら
- 座ってるだけ
このような場面で毎日のように強い眠気を感じる場合は、睡眠時間や睡眠の質、生活リズムなどを一度見直してみましょう。
睡眠不足は「借金」のように少しずつ積み重なります。
睡眠不足が続くと、本人が眠気を自覚しにくくなることもあります。
厚生労働省の情報でも、睡眠不足が長引くと眠気を自覚しにくくなり、認知パフォーマンスなどに影響する可能性が示されています。
特徴4. 寝る直前までスマホを見ている
「5分だけ動画を見よう。」
そう思っていたのに、気付けば30分、1時間…。
誰でも一度は経験あるのではないでしょうか。
SNSや動画、ゲームなどを見続けていると、予定していた就寝時刻を過ぎてしまうこともあります。
寝る直前までスマホを使うと、画面の光やSNS、動画などの刺激によって、眠りに入りにくくなることがあります。
そのため、寝る前はスマホを置き、落ち着いて過ごす時間を作ることが大切です。
無理に「何分前」と決めるより、就寝直前まで長時間使わないようにするところから見直してみると分かりやすいでしょう。
特徴5. 休日に寝だめをしている
平日は睡眠不足。
休日だけ昼まで寝る。
平日と休日で睡眠時間や起床時間が大きく変わると、体内時計のリズムが乱れやすくなります。
休日に睡眠時間を補うこと自体が悪いわけではありませんが、毎週のように起床時間が大きくずれる場合は注意が必要です。
平日と休日で睡眠のタイミングが大きくずれる状態は、「ソーシャルジェットラグ」と呼ばれる考え方と関係しています。
仕事や学校などの社会的なスケジュールと、自分の睡眠・覚醒リズムとのずれを表す言葉です。
「休日だから好きなだけ寝よう。」
休日の寝だめが危険と言われる理由については、こちらの記事でも詳しく解説しています。
▷ソーシャルジェットラグとは？休日に寝だめが危険と言われる理由
特徴6. 寝る時間・起きる時間がバラバラ
あなたは毎日同じ時間に寝ていますか？
平日は23時、休日は深夜2時。
ある日は22時に寝たのに、次の日は1時過ぎ。
このように睡眠のタイミングが日によって大きく変わると、体内時計とのずれが生じることがあります。
私たちの体には24時間周期で働く体内時計が備わっています。
このリズムに合わせて眠気や体温、ホルモン分泌などがコントロールされています。
睡眠のタイミングが不規則な場合は、寝つきや目覚めなども含めて生活リズム全体を振り返ってみるとよいでしょう。
休日も、できるだけ普段と大きく変わらない時間に起きることを意識しましょう。
特徴7. 寝る直前まで食べたり飲んだりしている
夜遅くにラーメン。
寝る前のお酒。
夜食を食べてそのままベッドへ。
こうした習慣も、睡眠に影響することがあります。
寝る直前に多くの食事をとると、食後の消化が続いた状態で眠ることになります。
夜遅い食事が習慣になっている場合は、食べる量や時間にも目を向けてみましょう。
また、お酒は「眠くなるから寝つきが良くなる」と思われがちですが、それは最初だけです。
寝酒や深酒は、睡眠の質を悪化させる可能性があることが厚生労働省の睡眠ガイドでも紹介されています。
ここまでの内容を整理すると、睡眠は「寝る前」「眠っている間」「起きたあと」の3つの時間帯に分けて振り返ると分かりやすくなります。
睡眠の質を見直すための5つのポイント
睡眠を振り返るときは、特別な道具だけでなく、毎日の生活習慣や寝室環境に目を向けることもできます。
まずは次の5つを意識してみましょう。
すべてを一度に変える必要はありません。まずは自分が続けやすいものを1つ選んでみましょう。
1. 起きる時間を一定にする
寝る時間よりも、まずは起きる時間を同じにすることが大切です。
起床時刻を大きくずらさないことは、規則的な睡眠・覚醒リズムを保つうえで一つのポイントになります。
2. 朝日を浴びる
朝の光は、体内時計の調整に関わっています。
起床後はカーテンを開けて朝の光を浴びる習慣を作りましょう。
3. 寝室の環境を整える
部屋が暑すぎたり寒すぎたりすると、睡眠を妨げることがあります。
一般的には、
- 夏はやや涼しく
- 冬は寒すぎない室温
- 部屋は暗め
- 静かな環境
を意識すると眠りやすくなります。
寝具が体に合っていない場合も、睡眠の質に影響することがあります。
4. 寝る前はリラックスタイムを作る
寝る直前まで仕事やゲームなどを続けると、気持ちを切り替えにくいことがあります。
おすすめなのは、
- 読書
- 軽いストレッチ
- 深呼吸
- 穏やかな音楽
など、気持ちを落ち着かせる習慣です。
自分が落ち着いて過ごせる就寝前の習慣を作ってみるのも一つの方法です。
睡眠前に取り入れやすい習慣について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考になります。
5. カフェインの摂り方を見直す
コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェインは、眠気を抑える働きがあります。
個人差はありますが、夕方以降に摂ると夜の睡眠に影響する人も少なくありません。
「コーヒーを飲んでも眠れる」と感じていても、カフェインの影響には個人差があります。
量だけでなく、飲む時間にも目を向けてみましょう。
あなたはいくつ当てはまりましたか？
ここまで紹介した特徴を振り返ってみましょう。
□ 朝起きても疲れが残る
□ 夜中に何度も目が覚める
□ 日中に強い眠気がある
□ 寝る直前までスマホを見る
□ 休日に寝だめをする
□ 寝る時間が毎日違う
□ 夜遅くに食事やお酒を楽しむことが多い
1つでも思い当たる習慣があれば、まずは無理なく見直せるところから始めてみましょう。
なお、十分な睡眠時間を確保していても強い眠気が続き、日常生活に支障がある場合は、生活習慣だけが原因とは限りません。
厚生労働省でも、このような眠気が続く場合には医療機関への相談を案内しています。
まとめ
睡眠の質を見直すときは、まず毎日の生活習慣や寝室環境から振り返ってみましょう。
起きる時間を整える、寝る前のスマホを控える、カフェインや飲酒の時間を見直すなど、できることから一つずつ始めてみましょう。
睡眠時間だけでなく、途中で何度も目覚めず、朝に休めたと感じられることも大切です。
今回紹介した特徴に思い当たるものがあれば、まずは自分の生活習慣を一つ見直してみてください。
関連記事
▷ソーシャルジェットラグとは？休日に寝だめが危険と言われる理由
参考情報
この記事の執筆にあたり、以下の公的機関・専門機関の情報を参考にしています。
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- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
睡眠時間、睡眠休養感、睡眠環境、生活習慣、嗜好品、睡眠障害など、睡眠に関する基本的な情報をまとめた厚生労働省のガイドです。
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」 - 厚生労働省「睡眠対策」
「健康づくりのための睡眠ガイド2023」や、一般向けの「Good Sleepガイド」など、厚生労働省の睡眠に関する情報をまとめたページです。
厚生労働省「睡眠対策」 - 厚生労働省 e-ヘルスネット「昼間の眠気」
日中の強い眠気について、睡眠不足だけでなく睡眠・覚醒障害などの可能性にも触れています。
厚生労働省 e-ヘルスネット「昼間の眠気」
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
