睡眠の質を上げる方法10選｜今日からできる快眠習慣

「7時間寝たはずなのに、朝から疲れている」

「休日にたくさん寝ても、なぜかスッキリしない」

そんな経験はありませんか？

睡眠は、何時間眠ったかだけでなく、朝起きたときに十分休めたと感じられるかも大切です。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、睡眠時間とともに「睡眠休養感」が重視されています。

では、どうすれば睡眠の質を高められるのでしょうか。

結論からいうと、睡眠の質を見直すために特別な道具や難しい方法が必要なわけではありません。

起きる時間を整える、朝の光を浴びる、寝る前の過ごし方を見直すなど、普段の生活習慣から取り組めます。

この記事では、睡眠の質が悪いときに見られるサインや、知らずに続けてしまいがちなNG習慣を整理しながら、今日から実践できる10の方法を紹介します。

そもそも「睡眠の質」とは？
睡眠を見直すきっかけになる3つのサイン
睡眠の質を上げる方法10選
意外と見落としやすい、睡眠を妨げる習慣
まずは1週間、睡眠を振り返ってみよう
まとめ｜睡眠の質は毎日の習慣から見直せる

そもそも「睡眠の質」とは？

「睡眠の質が良い」と聞くと、深く眠ることを想像するかもしれません。

しかし、深い睡眠が長ければ、それだけで良い睡眠になるわけではありません。

私たちは眠っている間、ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しています。

睡眠の質を考える際には、次のような点も参考になります。

確認するポイント	振り返る内容
睡眠時間	自分に必要な睡眠時間を確保できているか
寝つき	布団に入ってから眠るまでに困っていないか
夜中の目覚め	何度も目が覚めて困っていないか
朝の休養感	起きた時に休めたと感じるか
日中の状態	強い眠気で生活に支障が出ていないか

厚生労働省は成人について、個人差を考慮しながら6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することを推奨しています。

ただし、6時間眠れば誰でも十分という意味ではありません。

睡眠時間と、朝に感じる休養感の両方を振り返ることがポイントです。

睡眠を見直すきっかけになる3つのサイン

まずは、普段の睡眠を振り返ってみましょう。

1. 朝起きても疲れが残っている

十分に眠ったつもりでも、起床後に疲れや眠気が残ることがあります。

睡眠時間が足りていない場合だけでなく、夜中の目覚めや生活リズムなどが関係している可能性もあります。

ただし、朝スッキリしないという理由だけで、深い睡眠が不足しているとは判断できません。

2. 夜中に何度も目が覚める

夜中に一度目が覚めること自体は珍しくありません。

しかし、何度も目が覚めたり、再び眠るまでに時間がかかったりすると、十分に休めなかったと感じることがあります。

暑さや寒さ、騒音、カフェイン、アルコールなど、睡眠を妨げる要因がないか振り返ってみましょう。

3. 日中に強い眠気がある

昼食後など、一時的に眠くなることはあります。

一方で、十分眠っているはずなのに、日中に強い眠気が続く場合は注意が必要です。

睡眠不足や生活リズムの乱れだけでなく、睡眠に関する病気が関係していることもあります。

特に、強い眠気が続いて日常生活に支障が出ている場合は、医療機関への相談も考えましょう。

睡眠の質を上げる方法10選

ここからは、日常生活で見直しやすい10の習慣を紹介します。

まず全体を確認してみましょう。

方法	見直したい習慣
1. 睡眠時間と生活リズムを整える	平日と休日で寝起きする時間が大きく違う
2. 朝の光を浴びる	朝から室内で過ごし、日光を浴びない
3. 就寝前のスマホを控える	布団の中でも動画やSNSを見る
4. カフェインを控える	夕方以降にコーヒーなどを飲む
5. 入浴の時間を見直す	寝る直前に熱いお風呂に入る
6. 寝室の環境を整える	明るさ・音・室温を気にしていない
7. 適度に体を動かす	日中ほとんど運動しない
8. 夕食と飲酒を見直す	寝る直前の夜食や寝酒が習慣になっている
9. 寝る前に気持ちを落ち着かせる	就寝直前まで仕事や勉強を続ける
10. 眠れないときに無理をしない	布団の中で眠ろうと焦る

1. 睡眠時間と生活リズムを整える

睡眠を見直すとき、最初に確認したいのが毎日の睡眠時間と生活リズムです。

私たちの体には、睡眠や覚醒のタイミングを調整する「体内時計」があります。

寝る時間や起きる時間が毎日大きく変わると、体内時計と生活リズムの間にずれが生じることがあります。

特に注意したいのが、平日と休日の過ごし方です。

平日は睡眠不足なのに、休日だけ昼まで寝ている。

このように睡眠のタイミングが大きくずれる状態は、ソーシャルジェットラグと関係しています。

ただし、休日に不足した睡眠を補うこと自体が悪いわけではありません。

大切なのは、平日から必要な睡眠時間を確保し、休日も生活リズムを大きくずらさないことです。

2. 朝の光を浴びる

朝起きたら、カーテンを開けて外の光を取り入れてみましょう。

光は、体内時計を調整する大切な手がかりです。

朝に明るい光を浴びることは、睡眠と覚醒のリズムを整えることにつながります。

天気が良い日は、朝の散歩を取り入れるのも一つの方法です。

ただし、「必ず何分間浴びなければならない」と厳密に考える必要はありません。

まずは、朝起きたら外の光を取り入れる習慣から始めてみましょう。

3. 寝る前のスマホを控える

寝る前に少しだけ動画を見るつもりが、気づけば1時間。

そんな経験はありませんか？

就寝前のスマートフォンは、画面からの光だけでなく、SNSや動画の内容、使用時間が長くなることなども睡眠に関係します。

特に、布団に入ってからスマホを使い続けると、予定していた就寝時刻が遅くなることがあります。

寝る前はスマホを手の届かない場所に置き、読書や静かな音楽など、落ち着いて過ごせる時間を作ってみましょう。

スマホと睡眠の関係は、こちらの記事でも詳しく紹介しています。

▷寝る前のスマホは睡眠に悪い？ブルーライトだけではない影響を研究から解説

4. カフェインは夕方以降控える

コーヒーやお茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインには、眠気を抑える作用があります。

その作用は摂取したあとも数時間続くため、飲む時間によっては夜の睡眠に影響することがあります。

例えば、午後に飲んだコーヒーの影響が、夜まで残る人もいます。

カフェインの影響には個人差があるため、「午後3時までなら誰でも大丈夫」とは言い切れません。

まずは夕方以降のカフェインを控え、眠りに変化があるか振り返ってみましょう。

5. 入浴の時間を見直す

入浴は体を温めるだけでなく、就寝前に気持ちを落ち着かせる時間にもなります。

温かいお湯に浸かると体温が上がり、その後、体の内部の温度が下がる過程が眠りにつくタイミングと関係します。

ただし、熱すぎるお風呂や、寝る直前の長時間の入浴は、かえって寝つきにくさにつながる場合があります。

入浴する場合は、無理のない温度と時間を選び、就寝まで少し余裕を持たせてみましょう。

6. 寝室の環境を整える

寝室の環境も、睡眠に影響します。

特に確認したいのは、光・音・温度の3つです。

光

夜遅くまで明るい照明の下で過ごすと、体内時計や眠気に影響することがあります。

就寝前は照明を少し落とし、落ち着いた明るさで過ごすとよいでしょう。

音

テレビや生活音、屋外の騒音などが睡眠を妨げる場合があります。

できる範囲で静かな環境を整えてみましょう。

温度

暑すぎる寝室や寒すぎる寝室も、快適な睡眠を妨げる要因になります。

季節や寝具に合わせて、過ごしやすい温度に調整することがポイントです。

また、枕やマットレスに違和感がある場合は、寝具の状態も確認してみましょう。

7. 適度な運動を習慣にする

日中の適度な身体活動は、良質な睡眠と関連しています。

運動といっても、必ずしも激しいトレーニングをする必要はありません。

散歩をする
少し遠回りして歩く
軽いストレッチをする
自分に合った筋力トレーニングを行う

こうした活動を、無理のない範囲で続けることも一つの方法です。

一方で、就寝直前の激しい運動は、人によって寝つきを妨げる場合があります。

運動する時間や強さは、自分の体調や生活に合わせて調整しましょう。

8. 寝る直前の食事と寝酒を見直す

夜遅い食事や寝酒も、睡眠を見直す際のポイントです。

寝る直前に多くの食事を取ると、胃の不快感などによって眠りにくくなる場合があります。

夕食は、できるだけ就寝直前にならないように調整してみましょう。

また、注意したいのが寝酒です。

アルコールには眠気を誘う作用がありますが、睡眠の後半では眠りを妨げ、夜中の目覚めを増やすことがあります。

「お酒を飲むとすぐ眠れる」ということと、「良い睡眠が取れる」ということは別です。

寝つきを良くする目的でお酒を飲む習慣は、見直してみましょう。

9. 寝る前にリラックスする時間を作る

仕事や勉強、家事などで忙しいと、寝る直前まで頭を使ってしまうことがあります。

しかし、緊張や考え事が続いていると、なかなか眠れない場合があります。

そんなときは、就寝前に気持ちを落ち着かせる時間を取り入れてみましょう。

例えば、

静かな音楽を聴く
好きな本を読む
ゆっくり深呼吸する
軽く体をほぐす

などです。

何か特別なことをする必要はありません。

自分が落ち着ける過ごし方を見つけることがポイントです。

10. 眠れないときは無理に眠ろうとしない

「明日は早起きだから、早く寝なければ」

そう思うほど、かえって眠れなくなることがあります。

眠れないまま布団の中で長時間過ごすと、寝床が眠れない場所として意識されることもあります。

なかなか眠れないときは、いったん寝床を離れ、落ち着いた環境で静かに過ごす方法があります。

そして、眠気が戻ってきたら再び寝床に入りましょう。

時計を何度も確認して焦る必要はありません。

眠ることを無理に意識しすぎないことも、睡眠習慣を見直すポイントです。

意外と見落としやすい、睡眠を妨げる習慣

ここまで紹介した10の方法に加えて、次のような習慣にも目を向けてみましょう。

習慣	睡眠への影響
夜遅くまで強い照明の下で過ごす	体内時計や眠気に影響する可能性がある
夕方以降に長い昼寝をする	夜の寝つきが悪くなる場合がある
就寝直前まで仕事や勉強をする	気持ちが高ぶり、眠りに入りにくい場合がある
寝るためにお酒を飲む	睡眠の後半で目覚めが増える可能性がある
休日に起床時刻が大きくずれる	睡眠・覚醒リズムが乱れる場合がある

こうした習慣は、一つだけで睡眠の状態を決めるわけではありません。

ただし、いくつも重なっている場合は、生活全体を振り返るきっかけになります。

まずは1週間、睡眠を振り返ってみよう

睡眠の質を見直すときは、毎日の状態を簡単に記録しておくと、生活習慣との関係を振り返りやすくなります。

例えば、次の4つです。

記録すること	記録例
寝た時間	23時30分
起きた時間	6時30分
夜中に目覚めたか	1回
朝の休養感	よく休めた・普通・休めなかった