この記事は、単純に自分が知りたいための記事になります。
もし、興味のある方は一緒にお付き合いください。(笑)
「筋トレを始めたいけど、毎日まとまった時間を取るのは難しい…」
そんな方にとって、意外と続けやすいのが寝る前のスクワット10回です。
これ自分で1年ほど続けているのですが、本当に効いてるのかと思い、深堀りしようとキーを叩いてみました。(笑)
たった10回では少なすぎるように感じるかもしれません。
しかし、ここで気になるのが、
スクワット10回でも筋トレになるのか？
ということです。
さらに毎晩続けていれば、脚やお尻は変わるのでしょうか。
それとも、10回程度ではほとんど意味がないのでしょうか。
実は、この答えは単純な「なる・ならない」ではありません。
スクワット10回でも、やり方や現在の筋力によっては十分に筋肉へ刺激を与えられます。
そして、もう一つ面白いのが「筋トレをする時間帯」と「睡眠」の関係です。
今回は、寝る前のスクワット10回から始めると体に何が起こるのか、毎日続けることでどんな変化が期待できるのかを、できるだけわかりやすく解説していきます。
そもそもスクワット10回は筋トレになる？
結論から言えば、スクワット10回でも筋トレにはなります。
はいきたーー。もう終わってもいい。先がこわい。(笑)
ただし、筋肉を大きくしたい場合は、10回という回数だけではなくその10回がどれくらいの負荷になっているかが重要です。
筋肉は、運動によって普段より大きな負荷を受けることで刺激されます。
たとえば、普段ほとんど運動していない人がスクワットを10回行えば、「たった10回」でも太ももやお尻に負荷を感じることがあります。
一方、普段からスクワットを何十回、何百回も行っている人にとっては、10回ではほとんど負荷にならないかもしれません。
つまり重要なのは、
10回できるかではなく、10回で筋肉にどれくらい刺激が入っているか
なのです。ってよ
スクワットでは主に、太ももの前側にある大腿四頭筋、お尻の大殿筋、太ももの裏側にあるハムストリングスなど、多くの筋肉が動員されます。
一つの動作で複数の筋肉を使えるため、非常に効率の良い運動です。
しかも特別な器具は必要ありません。
必要なのは、自分の体重と数分程度の時間。
「筋トレを始めたいけど、何をすればいいかわからない」という人にも取り入れやすい運動です。
なぜ「寝る前」が面白いのか？
ここからが睡眠との関係です。
夜に筋トレをすると、
「交感神経が刺激されて眠れなくなるのでは？」
と考える方もいるでしょう。
確かに、寝る直前に非常に激しい運動をすると、心拍数や体温が上がった状態が続き、眠りに入りにくくなる場合があります。
しかし、スクワット10回程度の軽い運動まで同じように考える必要はありません。
軽い運動であれば、身体への刺激は比較的小さく、「軽く体を動かしてからリラックスする」
という夜の習慣にすることもできます。
ここで重要なのは、寝る直前に限界まで追い込む筋トレと軽いスクワット10回は別物だということです。
たとえば、
歯磨きをする → スクワット10回 → ストレッチ → ベッドへ
という流れにすれば、「寝る前のルーティン」の一部として取り入れることができます。
「筋トレをしなければ」と気合を入れるよりも、「寝る前に10回だけ」と決めたほうが、心理的なハードルも下がります。
スクワット10回で期待できる体の変化
では、毎晩10回を続けたら、実際に体はどう変わっていくのでしょうか。
ここでは期待できる変化を順番に見ていきましょう。
最初に変わるのは「筋肉」より「動作の感覚」
スクワットを始めたばかりの頃は、筋肉が急激に大きくなるというより、
「前より楽にできる」
「膝や股関節がスムーズに動く」
「スクワットのフォームが安定してきた」
といった変化を感じやすくなります。
これは筋肉そのものだけでなく、脳と筋肉の連携が上達していくことも関係しています。
最初は「膝を曲げる」「背中を伸ばす」「立ち上がる」といった動作を意識していたのに、徐々に自然にできるようになります。
つまり、筋トレを始めた最初の段階では、体が運動を覚えていくという変化も起こるのです。
太ももやお尻に刺激が入る
スクワットを繰り返していくと、太ももやお尻の筋肉を使っている感覚もわかりやすくなってきます。
特に、ゆっくり腰を落として、丁寧に立ち上がるようにすると、同じ10回でも負荷を感じやすくなります。
ここで大切なのが「回数を増やすことだけが正解ではない」ということです！！
10回を雑に行うよりも、10回を丁寧に行う。
これだけでも運動としての質は変わります！！
脚の筋肉維持にも役立つ
年齢を重ねると、筋肉は何もしなければ少しずつ減少していきます。
特に下半身の筋肉は、立つ、歩く、階段を上るなど、日常生活の基本動作に関係しています。
だからこそ、脚を使う習慣を作ることは意味があります。
スクワット10回だけで劇的に筋肉量が増えると考えるのは現実的ではありません。
しかし、何もしない毎日から少しでも脚を動かす毎日へ変えるきっかけにはできます。
これは意外と大きな違いです。
毎日10回なら、ずっと同じ効果が続く？
ここはすこし注意が必要です。
最初の頃は10回でも「きつい」と感じていたのに、数週間続けると、
「10回なんて余裕」
となる可能性があります。あるよだからなに
これは悪いことではありません。
むしろ、体が運動に適応してきた証拠です。
しかし、筋肉への刺激という意味では、同じ10回を永遠に繰り返していると、次第に負荷が足りなくなることがあります。
そこで考えたいのが、少しずつ負荷を上げるという方法です。
たとえば、
10回 → 15回 → 20回
と増やしていく方法があります。
あるいは回数を増やさず、スクワットをゆっくり行う方法もあります。
「3秒かけて下がる」
「一番下で少し止まる」
「立ち上がる時にヒップをコンシャスする」
など、動作を丁寧にするだけでも負荷は変わります。
ただし、寝る前に行うのであれば、毎回限界まで追い込む必要はありません。
目的が、「筋肉を限界まで追い込むこと」ではなく、「毎日の運動習慣を作ること」なら、無理なく続けられる強度を選ぶことも大切です。
スクワット10回を「毎日の習慣」にする強さ
筋トレというと、
「30分やらなければ意味がない」
「汗をかくまでやらなければいけない」
「翌日筋肉痛にならないとダメ」
と考えてしまう人もいます。
しかし、最初から完璧を目指すと、数日で面倒になってしまうことがあります。
そこで「10回だけ」というルールが役立ちます。
たとえば、
「今日は疲れたから筋トレはやめよう」
と思った日でも、
10回だけならやってみよう
と考えられます。
10回程度なら数十秒で終わります。
そして不思議なことに、「10回だけ」と始めた結果、気分が乗って15回、20回と続ける日もあるでしょう。めったにないけど。
逆に、本当に疲れている日は10回で終了しても構いません。
この「最低ラインを低くする」という考え方は、運動習慣を作るうえで非常に重要です！
毎晩スクワットすると痩せる？
ここも気になるところでしょう。
ちなみに、自分はこれだけで痩せたかと言われると…痩せていません(笑）
スクワット10回だけで、大幅に体重が減るとは考えない方がよいでしょう。
10回程度の運動で消費されるエネルギーは、それほど大きくありません。
しかし、だからといって「ダイエットには意味がない」とも言い切れません。
なぜなら、体重管理は一つの運動だけで決まるものではなく、食事、日常活動量、睡眠、運動習慣などが複合的に関係しているからです。
スクワットを始めたことをきっかけに、
「もう少し歩いてみよう」
「夜食を減らそう」
「睡眠時間も確保しよう」
と生活全体が変わる可能性もあります。
つまりスクワット10回の価値は、10回分の消費カロリーだけではありません。
生活習慣を変える最初のスイッチになることにも意味があります。
ダイエットと睡眠の関係が気になる方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
寝る前にやるなら「激しさ」に注意
一方で、寝る前だからこそ注意したいポイントがあります。
それが運動強度です。
スクワット10回程度なら比較的軽い運動ですが、
「スクワット100回！」
「ジャンプスクワット50回！」
「限界まで追い込む！」
となれば話は変わってきます。
激しい運動では心拍数が上がり、体温も上昇します。
その状態が寝る時間まで続けば、かえって寝つきに影響する可能性があります。
そのため、寝る前に行うのであれば、
少し体を動かしたら終わり
くらいの感覚でも十分です。
「もっとやらなければ」と頑張り過ぎないことも、夜の運動では大切です。
スクワットのフォームを間違えると逆効果？
ここは非常に重要です。
なんですが、個人的にはあまり気にしなくていいと思っています。
やってるうちにわかってくるので、最初から完璧なフォームを目指す必要もありませんが、痛みが出ない範囲で基本的なフォームを意識することは大切だと思います。
スクワットは簡単そうに見えて、フォームによって体への負担が変わります。
基本的には、
- 足を肩幅程度に開く
- つま先と膝の向きを大きくずらさない
- 背中を丸めすぎない
- 無理のない範囲で腰を落とす
- 痛みが出たら中止する
といった点を意識するとよいでしょう。
特に「回数をこなすこと」を優先して、フォームが崩れてしまうのは避けたいところです。
10回なら、1回1回を丁寧に行う。
これだけでも十分に価値があります。
また、膝や腰などに痛みがある場合や、運動に不安がある場合は無理をせず、必要に応じて専門家へ相談してください。
実は「10回を毎日続ける」ことが一番難しい
ここまで読んで、
「なんだ、スクワット10回なら簡単じゃないか」
と思った方もいるかもしれません。
しかし、本当に難しいのはスクワットそのものではありません。
毎日続けることです。
初日は簡単です。
2日目もできます。
3日目もできます。
ところが1週間、2週間、1か月となると、忘れる日が出てきます。
仕事で疲れている日。
旅行の日。
なんとなくやる気が出ない日。
そんな日にも「10回だけやる」という習慣を維持できるかどうかがポイントになります。
だからこそ、最初から「毎日絶対20回！」などと高い目標を設定するより、
寝る前に10回だけ
という小さな目標の方が続けやすいのです。
友人と食事に行くとか、飲み会とかのときは、出かける前のシャワーだったり、お風呂の前にスクワットをしてしまうように自分はしています。
1か月続けると、体より先に変わるもの
では、もし毎晩スクワット10回を続けたらどうでしょう。
もちろん変化には個人差がありますが、まず期待できるのは「運動することへの抵抗感が減る」ことです。
以前なら、
「筋トレは面倒」今もだけど
だったのが、
「寝る前に10回やるもの」
へと変わっていきます。
そしてスクワットに慣れてきたら、
10回 → 15回
15回 → 20回
と自然にステップアップできるかもしれません。
ここまでくると、最初の10回は単なる筋トレではありません。
運動習慣を作るための入り口になっています。入口番人です。
筋肉の変化だけを見るのではなく、「運動をする自分になった」という変化にも注目してみてください。
寝る前のスクワット10回は「小さすぎる習慣」だからこそ強い
筋トレを始めるとき、多くの人は大きな目標を立てます。
「毎日30分走る」
「腕立て伏せ50回」
「腹筋100回」
もちろん、それができる人には問題ありません。
しかし、運動習慣がない人にとっては、その目標そのものが大きな壁になります。
そこで、
スクワット10回だけ
です。
たった10回だからこそ、始めやすい。
始めやすいからこそ、少しずつ負荷を増やせる。
この流れができれば、10回という数字以上の価値が生まれます！
そして何より、寝る前の習慣にすることで、「今日もできた」という小さな達成感を作れます。
まとめ｜スクワット10回は「小さな筋トレ」ではなく「大きな習慣」の第一歩
寝る前のスクワット10回は、決して万能なトレーニングではありません。
10回だけで筋肉が劇的に増えたり、体重が大幅に減ったりするわけでもありません。
しかし！だからといって！「意味がない」と考えるのも間違いです。
スクワットは下半身の複数の筋肉を使う運動であり、運動習慣の入り口(笑)として取り入れやすい種目です。
そして何より大切なのは、
10回なら今日もできる
と思えることです。
毎日10回を続けて、慣れてきたら少しずつ回数や負荷を調整する。
疲れている日は10回だけ。
余裕がある日は少し増やす。
そんな柔軟なやり方でも構いません。
ただし、寝る前に行う場合は激しい運動を避け、睡眠に影響するほど興奮したり、体が熱くなったりするようなら時間帯や強度を見直しましょう。
筋トレは「一気に頑張ること」よりも、長く続けられる形を作ることが重要です。
今日の夜、布団に入る前にスクワットを10回。
それだけなら、できそうな気がしませんか？
そして数週間後、
「最初は10回でもきつかったのに、今は楽にできる。」
と感じたとき。
その瞬間こそ、あなたの体が少しずつ変わり始めた証拠なのかもしれません。
毎日10回やること自体が最適な筋トレ方法と言うわけではなく、運動習慣を作る入り口としては意味があると思います。
なんか自分で調べて書いてて、ちくちく痛いところはありましたが、あんまり意味無いんだなっていうのがわかりました。
だがしかし、なにもやらないよりかは良いのかなって勝手に思うようにします。(笑)
もしこの記事が良かったと思う方は、グッドだなと思ってください。
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