朝早く目が覚めて、そこから眠れないのはなぜ？5つの原因を知る |

「まだ起きる時間じゃないのに、目が覚めてしまった」

時計を見ると、午前4時。

あと2時間は眠れるはずなのに、なぜか眠れない。

目を閉じても頭が冴えてきて、

「あと何時間眠れるだろう」

と考えているうちに、外が少しずつ明るくなってくる。

このように、予定していた時間より早く目が覚め、その後なかなか眠れない状態は「早朝覚醒」と呼ばれることがあります。

ただし、朝早く目覚めたからといって、必ず睡眠に問題があるとは限りません。

朝方はもともと、

・深い睡眠が少なくなる
・レム睡眠が長くなる
・それまで眠った分だけ睡眠欲求が弱くなる
・体内時計が目覚める方向へ動き始める

という特徴があるため、夜の前半より目が覚めやすい時間帯です。

そこにストレス、寝床にいる時間、光、音、室温、トイレなどが重なると、一度目覚めたあと眠りに戻りにくくなることがあります。

この記事では、朝早く目が覚めて眠れなくなる仕組みと、考えられる5つの原因、目覚めてしまったときの過ごし方を順番に見ていきます。

なぜ朝方は一度目覚めると眠れなくなりやすい？
朝早く目が覚めてしまう5つの原因
原因① 体内時計が早い時間に合わせられている
原因② 寝る時間が早すぎて、寝床にいる時間が長くなっている
原因③ ストレスや「眠らなきゃ」という焦り
原因④ 光・音・室温・トイレなどで目が覚める
原因⑤ 年齢とともに睡眠パターンが変化している
朝4時に目覚めたら、どうすればいい？
眠れないままなら、一度寝床を離れる方法もある
「あと何時間眠れる？」を計算しない
朝早く目覚める人が見直したい夜の習慣
1週間だけ「朝の目覚めメモ」をつけてみる
朝早く目覚めても、それだけで睡眠の質が悪いとは限らない
長く続いて日中にも影響がある場合は相談も選択肢
まとめ｜朝早く目が覚めたら「時刻」だけで判断しない

なぜ朝方は一度目覚めると眠れなくなりやすい？

一晩の睡眠は、ずっと同じ深さではありません。

睡眠には大きく分けて「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」があり、約90分前後の周期で繰り返しながら朝を迎えます。

日本睡眠学会によると、深いノンレム睡眠は睡眠の前半に多く、明け方になるにつれてノンレム睡眠は浅くなり、レム睡眠の時間が長くなっていきます。

つまり、睡眠の前半と後半では眠り方が違うのです。

そのため、朝方になると、

・物音
・外の光
・室温
・トイレ
・考え事

などをきっかけに目が覚めることがあります。

さらに、数時間眠ったあとは、眠り始めのころほど強い睡眠欲求が残っていません。

これが、

「夜中ならもう一度眠れたのに、朝4時に起きると眠れない」

という違いにつながることがあります。

朝早く目が覚めてしまう5つの原因

まず全体を整理すると、代表的な要因は次の5つです。

原因	起こりやすいこと	見直すポイント
①体内時計	いつも同じ早い時間帯に目が覚める	就寝時刻・起床時刻
②寝床にいる時間が長い	必要以上に長く寝床にいると、途中や早朝に目覚めやすくなることがある	就寝時刻・寝床で過ごす時間
③ストレスや考え事	目覚めた後に考え事が始まり、再び眠りにくくなる	時計を見る習慣・考え事・緊張
④光・音・室温・トイレ	朝方の光や物音、暑さ・寒さ、尿意などをきっかけに目が覚める	室内の光・音・温度・夜間の水分摂取
⑤年齢による変化	年齢とともに睡眠が浅くなり、早寝早起きの傾向がみられることがある	睡眠時間・日中の眠気・生活への影響

ここから一つずつ見ていきます。

原因① 体内時計が早い時間に合わせられている

私たちの体には、約24時間周期で睡眠と覚醒を調整する「体内時計」があります。

体内時計は、

・睡眠と覚醒
・体温
・ホルモン分泌
・活動する時間帯

などのリズムと関係しています。

たとえば、普段から毎朝5時に起きている人の場合、休日だからといって突然7時や8時まで眠れるとは限りません。

体が普段のリズムに合わせているため、目覚ましをかけなくても、いつもの時間帯になると目が覚めることがあります。

この場合、

「今日はもっと寝たい」

という気持ちと、

「いつもの時間に起きようとする体」

との間にズレが生じます。

また、起床時刻や就寝時刻が日によって大きく変わる生活も、睡眠リズムを不安定にする要因になります。

朝早く目覚める日が続く場合は、

「何時に目が覚めたか」

だけでなく、

「最近、何時に寝て何時に起きているか」

を確認してみると、自分の睡眠パターンが見えやすくなります。

原因② 寝る時間が早すぎて、寝床にいる時間が長くなっている

意外と見落としやすいのが、早く寝床に入りすぎているケースです。

たとえば、

21時に就寝
↓
4時に目覚める

という場合、すでに7時間経っています。

本人としては、

「朝4時に起きるなんて早すぎる」

と感じるかもしれません。

しかし、必要な睡眠時間には個人差があり、必ず8時間眠らなければならないわけではありません。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、必要以上に長い時間を寝床で過ごすことで、寝つくまでの時間が長くなったり、途中で目覚める時間が増えたりすることが示されています。

国立精神・神経医療研究センターも、普段より長く寝床で過ごすと、眠りが浅くなり中途覚醒が生じやすくなると説明しています。

つまり、

「朝早く起きるから、もっと早く寝よう」

が、必ずしも解決につながるとは限りません。

むしろ、

早く寝床に入る
↓
寝床にいる時間が長くなる
↓
睡眠が分散する
↓
朝方に目覚めやすくなる

ということもあります。

日中に強い眠気がなく、朝起きたときにある程度休めた感覚があるなら、「起きた時刻」だけで判断しないことも大切です。

原因③ ストレスや「眠らなきゃ」という焦り

朝方に目が覚めた瞬間、

「今日の仕事、大丈夫かな」

「昨日のことが気になる」

「また眠れなかったらどうしよう」

と考え始めることがあります。

こうした考えが続くと、眠気よりも頭の活動が強くなり、再び眠ることが難しくなる場合があります。

特に起こりやすいのが、

目が覚める
↓
時計を見る
↓
残りの睡眠時間を計算する
↓
焦る
↓
さらに頭が冴える

という流れです。

睡眠は、努力すればするほど成功するものではありません。

「絶対にもう一度眠らなければ」

と考えるほど、睡眠そのものがプレッシャーになることがあります。

眠れないときに何度も時計を見る習慣がある人は、まず時計を見ない方法を試してみるのも一つです。

睡眠不足とストレスの関係についてはこちらでも詳しく紹介しています。

▷睡眠不足でストレスが増える？悪循環を断ち切る方法を解説

原因④ 光・音・室温・トイレなどで目が覚める

朝方は眠りが浅くなりやすいため、夜の前半なら気にならなかった刺激でも目が覚めることがあります。

代表的なのが、

・カーテンから入る朝の光
・家族や外の物音
・暑さや寒さ
・喉の渇き
・トイレに行きたくなる

といった刺激です。

厚生労働省の睡眠関連資料でも、光・温度・音は睡眠環境を考えるうえでのポイントとして挙げられています。

特に夏は日の出が早いため、

「最近なぜか朝早く目覚める」

と思っていたら、カーテンの隙間から入る光がきっかけだった、ということも考えられます。

ここで注意したいのが、目覚めた直後のスマートフォンです。

時間を確認するだけのつもりでも、

通知を見る
↓
メールを見る
↓
SNSを見る
↓
ニュースを見る

と情報が増えていくと、眠りに戻るどころではなくなります。

スマートフォンは光だけでなく、情報そのものが刺激になります。

夜中や明け方に目が覚めやすい人は、スマホを枕元から少し離しておく方法もあります。

寝る前のスマートフォンについてはこちらで詳しく紹介しています。

▷寝る前のスマホは睡眠に悪い？ブルーライトだけではない影響を研究から解説

原因⑤ 年齢とともに睡眠パターンが変化している

睡眠は年齢によっても変化します。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、加齢とともに実際に眠れる時間が徐々に短くなり、早寝早起きの傾向が強くなることが示されています。

日本睡眠学会も、高齢になると深いノンレム睡眠が減り、浅い睡眠や夜間の覚醒が増えると説明しています。

そのため、

「若いころは朝まで一度も起きなかったのに」

という人でも、年齢とともに睡眠の形が変わることがあります。

ここで大切なのは、

「途中で目が覚める＝睡眠に失敗した」

と考えないことです。

確認したいのは、朝何時に起きたかだけではありません。

・合計でどのくらい眠れているか
・起床後に休めた感覚があるか
・日中に強い眠気がないか
・仕事や生活に影響していないか

まで含めて考えた方が、自分の睡眠状態を把握しやすくなります。

朝4時に目覚めたら、どうすればいい？

朝早く目覚めてしまったときは、

「何としてでも眠る」

よりも、

「眠りを邪魔する行動を増やさない」

と考える方が分かりやすいでしょう。

目覚めた時の行動	見直し方
時計を何度も確認する	「あと何時間眠れるのか」という焦りにつながるなら、時計を見ない
スマホを見る	光や情報の刺激で頭が冴えやすいため、できるだけ触らない
必死に眠ろうとする	「眠らなければ」と力まず、いったん気持ちを緩める
眠れないまま長く寝床にいる	眠気が戻らない場合は、いったん寝床を離れる方法もある
明るい照明をつける	もう一度眠りたい場合は、強い光を避ける
静かなことをして過ごす	暗めの環境で刺激の少ないことをして、眠気が戻ったら寝床へ戻る

眠れないままなら、一度寝床を離れる方法もある

しばらく横になっていても眠気が戻らない場合は、一度寝床から出るという方法があります。

国立精神・神経医療研究センターや厚生労働省系の睡眠情報でも、眠れないまま寝床で不安や緊張を強めるより、いったん寝床を離れ、眠気が戻ってから再び寝床に入る方法が紹介されています。

その場合は、

・照明を必要以上に明るくしない
・スマホや仕事を始めない
・刺激の強い動画を見ない
・静かなことをして過ごす

くらいで十分です。

そして眠気が戻ってきたら、また寝床に戻ります。

ここで「20分たったら必ず起きる」などと時間を細かく測る必要はありません。

時間を測るために時計を何度も確認すると、かえって焦りにつながる人もいるためです。

「あと何時間眠れる？」を計算しない

朝4時に目覚めて7時に起きる予定なら、

「あと3時間」

5時になったら、

「あと2時間」

6時になったら、

「あと1時間しかない」

と計算したくなります。

しかし、この計算で睡眠時間が増えるわけではありません。

むしろ、

「あと○時間しかない」

という焦りが強くなることがあります。

目覚めたときに毎回時計を確認する人は、

「時間を知らなくても困らないように、起床用のアラームだけセットしておく」

という方法も使えます。

朝早く目覚める人が見直したい夜の習慣

早朝覚醒が気になると、つい「朝どうするか」ばかり考えてしまいます。

しかし、確認したいのは前日の過ごし方も同じです。

① 就寝時刻を必要以上に早くしていないか

「昨日眠れなかったから、今日は2時間早く寝よう」

とすると、寝床にいる時間が長くなりすぎることがあります。

眠気が十分にないのに寝床へ入ると、寝床で起きている時間が増えることもあります。

② 休日だけ生活時間が大きく変わっていないか

平日は6時起床なのに休日は10時まで寝るなど、平日と休日で睡眠時間帯が大きく変わると、体内時計と生活時間のズレにつながります。

毎日まったく同じにする必要はありませんが、自分の睡眠リズムが大きく動いていないかは確認しておきたいところです。

③ 寝床までスマホを持ち込んでいないか

スマートフォンは、

・光
・SNS
・動画
・ニュース
・通知
・メッセージ

など複数の刺激を同時に持っています。

「眠くなるまでスマホを見る」

という習慣がある場合は、寝床に入る少し前にスマホを置く場所を決めておく方法もあります。

④ 寝室が朝方だけ暑い・寒い・明るい状態になっていないか

寝るときは快適でも、明け方になると室温や光環境が変わることがあります。

特に確認したいのは、

・日の出とともに部屋が明るくなる
・エアコンのタイマーが切れる
・早朝だけ外の騒音が増える

といった変化です。

「何時に目が覚めるか」と「その時間に部屋で何が変わっているか」を一緒に確認すると原因を探しやすくなります。

1週間だけ「朝の目覚めメモ」をつけてみる

朝早く目覚める原因は、1日だけでは分かりにくいことがあります。

そこで、1週間だけ簡単に記録してみる方法があります。

細かい睡眠計測は必要ありません。

日	寝床に入った時刻	最初に目覚めた時刻	目覚めたきっかけ	日中の眠気
月	22:30	4:40	トイレ	少しある
火	23:15	5:50	自然に目が覚めた	なし
水	22:00	4:10	はっきりしない	強い
木	23:30	6:00	アラーム	なし
金	22:15	4:30	外が明るくなった	少しある