「毎日8時間寝ないと健康に悪い」
「6時間眠れば十分」
「睡眠時間は7時間が理想」
睡眠について調べると、さまざまな数字が出てきます。
では、結局のところ、何時間眠るのが正解なのでしょうか。
結論からいうと、すべての人に共通する理想の睡眠時間はありません。
必要な睡眠時間は、年齢や個人の体質、生活環境などによって異なります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について、個人差を踏まえながら6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが示されています。
ただし、これは「6時間眠れば誰でも十分」という意味ではありません。
同じ7時間睡眠でも、朝から元気に過ごせる人もいれば、日中に強い眠気を感じる人もいます。
つまり、自分に合った睡眠時間を考えるには、時間の長さだけでなく、眠った翌日の状態にも目を向ける必要があります。
この記事では、年齢別の睡眠時間の目安を確認しながら、7日間の記録を使って自分に合った睡眠時間を探す方法を紹介します。
理想の睡眠時間は何時間？まずは年齢別の目安を確認
睡眠時間は、年齢によっても変わります。
子どもは成長のために長い睡眠時間を必要としますが、成人や高齢者では睡眠の特徴が変化していきます。
厚生労働省の睡眠ガイド2023では、年代別に次のような目安が示されています。
| 対象 | 睡眠時間の目安 |
| 小学生 | 9～12時間 |
| 中学生・高校生 | 8～10時間 |
| 成人 | 6時間以上を目安に必要な時間を確保 |
| 高齢者 | 個人差を考慮し、寝床で過ごす時間が8時間以上にならないことを目安とする |
※高齢者の「8時間」は睡眠時間の上限ではなく、寝床で過ごす時間についての目安です。
小学生・中学生・高校生
成長期の子どもには、大人よりも長い睡眠時間が必要とされています。
特に中学生や高校生は、学校生活や部活動、勉強などで就寝時刻が遅くなりやすい年代です。
厚生労働省では、中学生・高校生に8～10時間の睡眠を参考として示しています。
大人の睡眠時間をそのまま子どもに当てはめることはできません。
成人
成人の場合、厚生労働省は6時間以上を一つの目安としています。
一方、米国睡眠医学会などは、成人に7時間以上の睡眠を推奨しています。
このように、各国のガイドラインで示される目安には違いがあります。
ただし、どちらも「すべての人が同じ時間だけ眠ればよい」という考え方ではありません。
6時間以上という目安を参考にしながら、日中の眠気や休養感も確認することが大切です。
高齢者
年齢を重ねると、若い頃よりも夜間の睡眠時間が短くなる傾向があります。
また、途中で目が覚めたり、朝早く目覚めたりすることも増えます。
厚生労働省では、高齢者について、寝床で過ごす時間が8時間以上にならないことを一つの目安としています。
これは、長時間寝床にいることが必ずしも良い睡眠につながらないためです。
ただし、体調や個人差もあるため、無理に睡眠時間を短くするという意味ではありません。
「7時間睡眠が理想」は本当？
「健康のためには7時間眠るのが一番いい」
そんな話を聞いたことがあるかもしれません。
実際に、睡眠時間と健康状態の関係を調べた研究では、7～8時間程度の睡眠をとる人と、極端に短い睡眠や長い睡眠をとる人との間に、健康リスクの違いが報告されています。
ただし、これは集団を対象にした研究結果です。
7時間ぴったり眠れば誰でも健康になる、という意味ではありません。
また、長時間睡眠と健康問題に関連があったとしても、長く眠ること自体が原因とは限りません。
必要な睡眠時間には個人差があるため、一つの数字だけで判断することはできないのです。
自分に合った睡眠時間は「翌日の状態」で考える
睡眠時間を考えるとき、確認したいのは次の5つです。
| チェック項目 | 確認するポイント |
| 朝の目覚め | 起きた直後のつらさが続いていないか |
| 朝の休養感 | 眠って休めた感覚があるか |
| 日中の眠気 | 仕事や勉強中に強い眠気がないか |
| 休日の睡眠 | 平日より極端に長く眠っていないか |
| 生活の安定 | 同じ睡眠時間で無理なく活動できるか |
例えば、7時間眠った日には朝の調子がよく、仕事中にも強い眠気を感じない。
ところが、6時間の日が続くと、昼間に眠くなる。
このような違いが繰り返し見られるなら、睡眠時間を考える手がかりになります。
ただし、一日だけの調子で判断することはできません。
睡眠は、前日の活動量やストレス、生活習慣などにも影響されるためです。
複数の日を比べながら、自分の傾向を確認していきます。
「8時間ベッドにいた」と「8時間眠った」は違う
睡眠時間を記録するとき、意外と見落としやすいのがこの違いです。
例えば、夜11時にベッドに入り、朝7時に起きたとします。
この場合、寝床で過ごした時間は8時間です。
しかし、眠るまでに30分かかり、夜中にも目が覚めていたなら、実際に眠っていた時間は8時間より短くなります。
| 項目 | 例 |
| ベッドに入った時刻 | 23:00 |
| 眠ったと思う時刻 | 23:30 |
| 起床時刻 | 7:00 |
| 寝床で過ごした時間 | 8時間 |
| 推定睡眠時間 | 7時間30分より短い可能性がある |
この例では、夜中に目覚めていた時間も考慮する必要があります。
自分で正確な睡眠時間を測ることは難しいため、記録するときはおおよその時間で構いません。
大切なのは、寝床にいた時間と実際に眠った時間を区別することです。
自分に合った睡眠時間を探す「7日間睡眠ログ」
ここからは、実際に自分の睡眠を調べてみましょう。
方法は簡単です。
まず7日間、睡眠時間と翌日の状態を記録します。
特別な機械は必要ありません。
スマートフォンのメモ帳や紙のノートで十分です。
STEP1｜毎日の睡眠を記録する
最初は次の項目を記録します。
| 記録項目 | 記入例 |
| ベッドに入った時刻 | 23:20 |
| 眠ったと思う時刻 | 23:45 |
| 起きた時刻 | 6:45 |
| おおよその睡眠時間 | 約7時間 |
| 朝の休養感 | 4/5 |
| 日中の眠気 | 少ない |
| 昼寝 | なし |
| カフェイン | 15時にコーヒー |
| メモ | 朝は比較的すっきり起きられた |
朝の休養感は、5段階で評価すると比較しやすくなります。
- まったく休まった感じがない
- あまり休まった感じがない
- どちらともいえない
- 比較的休まった感じがある
- 十分に休まった感じがある
これは記録を比較しやすくするための簡易的な方法であり、医療上の診断ではありません。
STEP2｜7日間の違いを比べる
記録がたまったら、睡眠時間と翌日の状態を並べてみます。
例えば、次のような記録があったとします。
※以下は比較方法を示すための架空の例です。
| 曜日 | 睡眠時間 | 朝の休養感 | 日中の眠気 |
| 月曜 | 6時間 | 2/5 | 強い |
| 火曜 | 6時間30分 | 3/5 | やや強い |
| 水曜 | 7時間 | 4/5 | 少ない |
| 木曜 | 7時間15分 | 4/5 | 少ない |
| 金曜 | 6時間15分 | 2/5 | 強い |
| 土曜 | 8時間 | 4/5 | 少ない |
| 日曜 | 7時間30分 | 4/5 | 少ない |
この例では、6時間前後の日より、7時間以上眠った日のほうが朝の休養感が高く、日中の眠気も少なくなっています。
ただし、これだけで7時間が最適だと確定するわけではありません。
曜日による活動量の違いや、前日までの睡眠不足なども影響するからです。
ここで考えたいのは、
「どのくらい眠った日の翌日に調子がよい傾向があるか」
ということです。
STEP3｜必要なら1～2週間続ける
7日間だけでは、自分の睡眠の特徴を十分に把握できない場合もあります。
そのときは、さらに1週間ほど記録してみます。
特に、仕事の日と休日で生活リズムが違う場合は、両方を含めて比較するとわかりやすくなります。
大切なのは、一晩の結果だけで睡眠時間を決めないことです。
休日に何時間も寝てしまう理由
「平日は6時間で十分なのに、休日は10時間も眠れる」
そんな経験はありませんか？
厚生労働省の「成人のためのGood Sleepガイド」では、週末に長く眠る習慣や日中の強い眠気を、慢性的な睡眠不足のサインとして紹介しています。
例えば、
平日：6時間
休日：9時間
という生活が続いている場合、平日に不足した睡眠を休日に補っている可能性があります。
ただし、休日に長く眠ることだけで睡眠不足と断定できるわけではありません。
普段の睡眠時間や日中の眠気など、ほかの情報と合わせて考えます。
また、休日に長く眠ったからといって、平日の睡眠不足による影響を完全に解消できるとは限りません。
睡眠不足が積み重なる仕組みについては、こちらの記事で紹介しています。
睡眠時間を増やすなら少しずつ調整する
睡眠ログを確認して、
「もう少し長く眠った日のほうが調子がよさそう」
と感じたら、生活リズムを少し調整してみる方法があります。
例えば、起床時刻が毎朝6時30分の場合です。
| 調整段階 | 就寝時刻 | 起床時刻 | 寝床で過ごす時間 |
| 現在 | 0:30 | 6:30 | 6時間 |
| 1回目 | 0:15 | 6:30 | 6時間15分 |
| 2回目 | 0:00 | 6:30 | 6時間30分 |
| 3回目 | 23:45 | 6:30 | 6時間45分 |
※表は調整方法の一例です。実際に眠った時間とは異なります。
このように、15～30分程度ずつ就寝時刻を調整して、翌日の状態を比べる方法があります。
ただし、眠くないのに無理に早く寝床に入ると、眠れない時間が増える場合もあります。
大幅な変更を一度に行うのではなく、自分の生活に合わせて無理のない範囲で試してみます。
睡眠時間だけでなく生活習慣も記録する
自分に合った睡眠時間を探すときは、その日の生活も一緒に振り返ると役立ちます。
例えば、同じ7時間睡眠でも、
- 夕方にコーヒーを飲んだ日
- 寝る直前までスマートフォンを使った日
- 日中に運動した日
- 夜遅く食事をした日
では、眠り方が異なることがあります。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、生活習慣や睡眠環境が睡眠に影響することが示されています。
そのため、睡眠時間だけを比較しても、違いの理由が見えてこないことがあります。
カフェインを飲んだ時間
コーヒーやエナジードリンクなどに含まれるカフェインには、覚醒作用があります。
特に夕方以降の摂取は、寝つきなどに影響することがあります。
昼寝をした時間
昼寝をした日には、その時間も記録します。
夜の睡眠時間が同じでも、昼寝の有無によって日中の眠気の感じ方が違うことがあります。
寝る前のスマートフォン
寝る前のスマートフォンは、画面の光だけでなく、使用時間や見ている内容なども睡眠に関係します。
気づかないうちに就寝時刻が遅くなっている場合もあるため、使用時間を振り返ってみましょう。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
▷寝る前のスマホは睡眠に悪い？ブルーライトだけではない影響を研究から解説
睡眠時間が短すぎるとどうなる？
睡眠時間が不足すると、眠気だけでなく、日中の活動にも影響することがあります。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、睡眠不足が注意力や判断力の低下、作業効率の低下などと関係することが示されています。
また、慢性的な睡眠不足は、肥満や高血圧、糖尿病などの健康問題とも関連しています。
ただし、これらは睡眠不足だけで起こるものではなく、生活習慣やほかの要因も関係します。
そのため、睡眠時間を削って活動することが続いている場合は、日中の眠気や体調の変化にも目を向けてみましょう。
反対に、長く眠れば眠るほど健康になる？
では、睡眠時間は長ければ長いほどよいのでしょうか。
これも単純にはいえません。
研究では、長時間睡眠と健康問題との関連が報告されています。
ただし、長く眠ること自体が病気の原因であると証明されているわけではありません。
例えば、何らかの体調不良や病気によって長く眠っている可能性もあります。
また、睡眠不足が続いたあとや病気から回復しているときには、普段より長く眠ることもあります。
そのため、長時間睡眠だけを理由に、健康状態が悪いと判断することはできません。
自分に必要な睡眠時間を考えるときは、長さだけでなく、目覚めたときの状態や日中の活動も合わせて確認します。
8時間寝ても疲れが取れない場合は？
「毎日8時間眠っているのに、朝から疲れている」
そんな場合、睡眠時間だけでは説明できないことがあります。
例えば、
- 夜中に何度も目が覚める
- 大きないびきをかいている
- 睡眠中に呼吸が止まっていると指摘された
- 起床後も強い眠気が続く
- 生活習慣を見直しても休養感が改善しない
といった状態です。
このような場合、睡眠時間を増やすだけでは解決しない可能性があります。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、睡眠の不調が続く場合には病気が隠れている可能性に留意することが示されています。
強い眠気や疲労感が続く場合は、医療機関への相談も選択肢になります。
睡眠時間は足りているのに疲れが取れない場合については、こちらの記事でも解説しています。
▷寝ても疲れが取れないのはなぜ？考えられる7つの原因と改善方法
ショートスリーパーなら短時間睡眠でも大丈夫？
世の中には、短い睡眠時間でも日中に強い眠気を感じず、活動できる人がいます。
こうした人は、一般に「ショートスリーパー」と呼ばれます。
自然な短時間睡眠には、遺伝的な特徴が関係する場合があることも研究されています。
しかし、普段から睡眠時間が短い人すべてが、生まれつきのショートスリーパーというわけではありません。
睡眠不足に慣れているように感じていても、注意力や判断力に影響が出ている場合があります。
そのため、短時間睡眠で活動している人を見て、同じ生活を真似することが健康につながるとは限りません。
自分の必要な睡眠時間は、他人との比較では判断できないのです。
今日からできる睡眠習慣の見直し
睡眠時間を確保しながら休養感を高めるために、日常生活でも取り入れられることがあります。
| 生活習慣 | 見直すポイント |
| 起床時間 | 毎日できるだけ一定にする |
| 朝の光 | 起床後に太陽の光を浴びる |
| 日中の活動 | 無理のない範囲で体を動かす |
| カフェイン | 夕方以降の摂取を控える |
| 寝室環境 | 光・音・温度を調整する |
| 就寝前 | スマホや夜更かしの習慣を見直す |
これらは厚生労働省のGood Sleepガイドでも紹介されている内容です。
すべてを一度に変える必要はありません。
睡眠ログを振り返りながら、自分の生活に取り入れやすいものを試してみましょう。
まとめ｜理想の睡眠時間は「数字」だけでは決まらない
理想的な睡眠時間は、すべての人に共通しているわけではありません。
今回のポイントを整理します。
- 成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保する
- 小学生は9～12時間、中学生・高校生は8～10時間が参考になる
- 睡眠時間だけでなく、朝の休養感や日中の眠気も確認する
- 休日に長く眠る場合は、平日の睡眠不足にも目を向ける
- 7日間ほど記録して、睡眠時間と翌日の状態を比較する
- 睡眠時間を確保しても強い眠気が続く場合は、別の原因も考える
「私は何時間眠ればいいのだろう？」
そう疑問に思ったとき、数字だけで答えを決める必要はありません。
例えば、7時間眠った日と8時間眠った日で、朝の休養感や日中の状態に違いがあるかもしれません。
反対に、睡眠時間を増やしても調子が変わらない場合は、睡眠環境や生活習慣にも目を向ける必要があります。
眠った時間と、翌日の自分を一緒に振り返る。
それが、自分に合った睡眠時間を探す手がかりになります。
今夜からまず7日間、自分の睡眠を記録してみてはいかがでしょうか。
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▷寝ても疲れが取れないのはなぜ？考えられる7つの原因と改善方法
▷寝る前のスマホは睡眠に悪い？ブルーライトだけではない影響を研究から解説
参考・出典
・厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
・厚生労働省「成人のためのGood Sleepガイド」
・厚生労働省「睡眠対策」
・米国睡眠医学会「成人の推奨睡眠時間」
