「毎日７時間は寝ているのに疲れが取れない。」
「朝起きても眠気が残っている。」
「休日にたくさん寝てもスッキリしない。」
こんな悩みを抱えていませんか？
原因を睡眠時間だけで説明できない場合もあり、睡眠の状態や生活習慣など、さまざまな要因が関係することがあります。
睡眠では時間だけでなく、途中で何度も目覚めていないか、朝に休めたと感じられるかといった点も関係します。
しかし、多くの人は知らないうちに睡眠の質を下げる習慣を毎日のように繰り返しています。
しかも厄介なのは、「良かれと思ってやっていること」が逆効果になっているケースも少なくありません。
今回は、多くの人が無意識にやってしまう睡眠の質を下げるNG習慣10選をご紹介します。
読み終わる頃には、「これ、自分もやってた…」と思うものがきっと見つかるはずです。
睡眠の質とは「ぐっすり眠れたか」が重要
睡眠には、浅い眠りと深い眠りがあります。
睡眠中は、ノンレムす委員とレム睡眠が繰り返されます。
睡眠の質を考えるときは、深い睡眠だけでなく、途中で何度も目覚めていないかなども一つの目安になります。
逆に、何度も目が覚めたり、眠りが浅かったりすると、長時間寝ても疲れが残ってしまいます。
つまり、
睡眠では「時間」と「眠りの状態」の両方が大切です。
では、その睡眠の質を下げる原因にはどんなものがあるのでしょうか。
NG習慣1. 寝る直前までスマホを見る
これはもはや定番ですが、多くの人が改善できていない習慣です。
就寝前のスマホは、画面からの光だけでなく、使用時間や見ている内容、就寝時間が遅くなることなど、複数の要因が睡眠に関係すると考えられています。
さらに問題なのは、SNSや動画です。
人間の脳は面白い情報を見ると興奮状態になります。
「5分だけ見るつもり」が30分、1時間…。
こんな経験はありませんか？
理想は、寝る30分前～1時間前にはスマホを置くことです。
睡眠とスマホの関係についてもっと知りたい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
NG習慣2. 寝る直前に食事をする
就寝直前の食事は、人によっては寝つきや睡眠中の快適さに影響することがあります。
就寝直前に多く食べると、消化が続くことで寝ている間に不快感を覚える場合があります。
特に、
- ラーメン
- 焼肉
- 揚げ物
- 大盛の食事
など脂っこい料理は消化に時間がかかります。
食事の時間や量によっては、寝つきや睡眠中の快適さに影響する可能性があります。
寝る2～3時間前には夕食を終えるのが理想です。
NG習慣3. 寝酒をする
「お酒を飲むとすぐ眠れる。」
確かにこれは間違いではありません。
アルコールには眠気を誘う作用があります。
しかし、その後が問題です。
アルコールが分解され始めると交感神経が活発になり、
- 途中で目が覚める
- トイレが近くなる
- いびきが増える
- 睡眠が浅くなる
といった影響が出ます。
つまり、
寝つきは良くても睡眠の質は悪くなる
ということです。
「ぐっすり眠るためのお酒」は実に逆効果なのです。
NG習慣4. 休日に寝だめをする
平日の睡眠不足を休日で取り戻そうとする人も多いでしょう。
平日と休日の睡眠時間帯のずれは、「ソーシャルジェットラグ」と呼ばれています。
休日の寝だめで生活リズムがどう変わるのか知りたい方は、こちらの記事で詳しく解説しているので参考にしてみてください。
NG習慣5. 夜遅くまで明るい部屋で過ごす
人間は光を見ることで「今は昼だ」と脳が判断します。
そのため、夜になっても部屋が昼間のように明るいと、眠気を感じにくくなってしまいます。
特に白色LEDの強い照明は、脳を覚醒しやすいとされています。
おすすめは、寝る1時間ほど前から照明を少し暗めにし、暖色系の光で過ごすことです。
それだけでも自然と眠気が訪れやすくなり、睡眠の質の改善につながります。
NG習慣6. 寝る直前まで仕事や勉強をする
「あと少しだけ仕事を終わらせたい。」
「寝る前に勉強した方が効率がいい。」
そんな気持ちはよくわかります。
しかし、寝る直前まで頭をフル回転させていると、脳は興奮状態のままになり、布団に入ってもなかなか眠れません。
仕事のメールや資料、難しい問題を考えることは、脳にとっては戦闘モードのようなものです。
その状態から急に眠ろうとしても、脳は簡単には切り替わりません。
寝る前の30～60分は脳を休ませる時間にする
これを意識するだけでも、寝つきやすさは変わってきます。
読書やストレッチ、静かな音楽など、リラックスできる時間を作るのがおすすめです。
NG習慣7. カフェインを夕方以降に摂る
眠気覚ましにコーヒーを飲む人は多いですが、飲む時間には注意が必要です。
カフェインの効果は数時間続くため、夕方以降に飲んだコーヒーが夜の睡眠に影響することがあります。
コーヒーだけでなく、
- 紅茶
- 緑茶
- エナジードリンク
- 一部の炭酸飲料
にもカフェインは含まれています。
「眠れるから大丈夫」と思っていても、実際には眠りが浅くなっているケースもあります。
午後以降のカフェインを控えめにし、夜はノンカフェインのお茶や白湯などを選ぶと安心です。
眠りやすい生活習慣について詳しく知りたい方は、こちらの記事で詳しく解説していますので参考にしてみてください。
NG習慣8. 運動不足が続いている
「疲れているのに眠れない。」
そんな人ほど、実は体を動かす機会が少ないことがあります。
適度な運動は体温のリズムを整え、夜になると自然に眠気が訪れやすくなります。
日中に適度に体を動かす習慣は、睡眠と関連することが研究で報告されています。
就寝直前の激しい運動は、人によっては寝つきに影響することがあります。
おすすめなのは、
- 夕方のウォーキング
- 軽いジョギング
- ストレッチ
- ヨガ
など、無理なく続けられる運動です。
NG習慣9. 寝室の環境を気にしていない
意外と見落とされがちなのが寝室の環境です。
例えば、
- 部屋が暑すぎる
- 寒すぎる
- 騒音がある
- 光が差し込む
- 枕やマットレスが合ってない
これらはすべて睡眠の質を下げる原因になります。
特に夏場は「エアコンをつけると体に悪そうだから」と我慢する人もいます。
しかし、暑さで何度も目が覚めてしまっては本末転倒です。
快適な室温を保つことは、質の良い睡眠に欠かせません。
寝室は眠るための環境づくりが何より大切
という意識を持つだけでも、睡眠は変わってきます。
エアコンと睡眠の関係について詳しく知りたい方は、あわせてこちらも参考にしてみてください。
NG習慣10. 夕方以降に長く昼寝をする
「少しだけ休むつもりが、気づいたら1時間以上寝ていた。」
そんな経験はありませんか？
昼寝そのものが悪いわけではありませんが、遅い時間まで長く眠ってしまうと、夜になっても眠気を感じにくくなることがあります。
特に夕方以降にまとまった時間眠ると、
- 夜の寝つきが遅くなる
- いつもの就寝時間に眠くならない
- 生活リズムが後ろにずれやすくなる
といったことにつながる場合があります。
眠気が強い日に昼寝をする場合は、夜の睡眠に影響しないよう、時間帯や長さを意識する方法があります。
「疲れたから少し休もう」と横になったまま長時間眠ってしまうことが多い人は、昼寝の時間を一度見直してみるのもよいでしょう。
まとめ
睡眠の質を下げる習慣は、特別なことではありません。
今回ご紹介した10項目の中に、一つや二つ当てはまった方も多いのではないでしょうか。
今回のおさらいです。
- 寝る直前までスマホを見る
- 寝る直前に食事をする
- 寝酒をする
- 休日に寝だめをする
- 夜遅くまで明るい部屋で過ごす
- 寝る直前まで仕事や勉強をする
- 夕方以降にカフェインを摂る
- 運動不足が続いている
- 寝室環境を気にしていない
- 夕方以降に長く昼寝をする
全部を一度に改善する必要はありません。
まずは今日から一つだけでも意識してみましょう。
まずは、自分の生活の中で無理なく見直せる習慣がないか確認してみるのも一つの方法です。
睡眠は、健康・仕事・勉強・美容など、人生のあらゆる場面を支える土台です。
だからこそ、「長く眠ること」だけではなく、質の高い睡眠を取ることを意識して、毎日の生活を少しずつ見直してみてください。
